„Gesund sitzen? Gesäß trainieren!“ Besser sitzen, weniger leiden: Viele Menschen sitzen zu viel – dabei „schläft“ die Gesässmuskulatur sprichwörtlich ein („gluteal amnesia“). Das kann zu Muskelabbau, Verspannungen und Haltungsschäden führen. Regelmässiges Training reaktiviert den Muskel und beugt Beschwerden vor.
Du begibst dich auf die Beinpresse und setzt dich auf das Sitzpolster. Der Rücken wird an das Polster gelehnt, welcher fast Aufrecht eingestellt wurde. Die Füsse zeigen leicht nach aussen.
Du atmest aus und drückst deine Beine durch, um deinen Körper von der fixen Fussplatte wegzubewegen. Führe die Bewegung so weit durch, bis deine Beine fast vollständig gestreckt sind. Eine leichte Beugung sollte jedoch in den Beinen verbleiben, um deine Kniegelenke zu schützen.
Du begibst dich auf die Beinpresse und setzt dich auf das Sitzpolster. Der Rücken wird an das Polster gelehnt, welcher fast Aufrecht eingestellt wurde. Die Füsse zeigen leicht nach aussen.
Du atmest aus und drückst deine Beine durch, um deinen Körper von der fixen Fussplatte wegzubewegen. Führe die Bewegung so weit durch, bis deine Beine fast vollständig gestreckt sind. Eine leichte Beugung sollte jedoch in den Beinen verbleiben, um deine Kniegelenke zu schützen.
Option ohne Gerät: Bridging (Brücke)
Beim Bridging liegst du auf dem Rücken, stellst die Beine an und hebst das Becken an, bis Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden. Diese Übung aktiviert gezielt die Gesässmuskulatur, stärkt den unteren Rücken und kann überall ohne Hilfsmittel durchgeführt werden.
Was die Übung bewirkt:
Stabilisierung der Körpermitte: Ein kräftiges Gesäss hilft, die Kernmuskulatur zu entlasten und sorgt für eine gesunde, aufrechte Haltung.
Schutz für den unteren Rücken: Ein schwaches Gesäss führt dazu, dass andere Strukturen – vor allem der untere Rücken – überlastet werden. Das kann zu chronischen Schmerzen oder Bandscheibenproblemen führen. Gezieltes Training kann Rückenschmerzen vorbeugen oder lindern.
Optimierung der Bewegungsabläufe: Ob Gehen, Stehen, Treppensteigen oder Heben – fast alle funktionellen Bewegungen hängen von der Gesässmuskulatur ab. Ist sie zu schwach, kompensieren Knie, Hüfte oder Rücken – was auf Dauer zu Verletzungen führen kann.
Entlastung der Knie und Hüfte: Ein aktives Gesäss führt und stabilisiert das Bein beim Laufen und Gehen. Das schützt die Kniegelenke und Hüften vor Fehlbelastung und Arthrose.
Viel Spass beim Training.
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